Antrenament la pista de atletism Lia Manoliu

Continuare de aici.

STABILIREA OBIECTIVELOR SEZONULUI

Precum o călătorie, stabilirea obiectivelor presupune identificarea ţintelor pentru anul în curs, care este destinația finală. Poate doriți să terminați primul triatlon olimpic, primul semi-maraton, să coborâți sub 4ore la un maraton etc. Toate pot fi obiectivele unui sezon.

S-a constatat că sportivii care-și notează în scris un obiectiv au mult mai mute șanse să-l atingă față de cei care îl repetă doar în gând. Îţi vei spori şansele de realizare dacă îţi lipeşti obiectivul deasupra patului, pe ușa de la frigider sau lângă ecranul televizorului!

Este foarte important să nu faci confuzia gravă a obiectivului, care trebuie să fie cât se poate de palpabil, concret, cu un vis! Dacă în 2014 ai terminat primul triatlon sprint la Mamaia, o cursă Ironman nu poate fi un obiectiv în 2015, ci doar un amăgitor vis.

Cum poţi stabili corect un obiectiv? Păi, trebuie să ţii cont de următoarele:

  1. Obiectivul trebuie să fie măsurabil. Nu îţi propui ca în 2015 să înoţi mai repede, ci să înoţi, să zicem, 1.500 metri în 30 de minute
  2. Obiectivul trebuie să fie 100% sub controlul tău. Un sportiv de succes nu-și stabilește obiective funcție de alți sportivi. Dacă îţi propui să devii campion naţional la triatlon în 2015 nu lua în calcul posibila absență a celor mai puternici contra-candidați, ci pregăteşte-ţi un program care se te conducă la un timp mai bun decât al campionilor din anii precednţi!
  3. Obiectivul trebuie să te solicite. Pentru un triatlonist cu multe concursuri la activ nu poate consitui un obiectiv trecerea liniei de finish la un alt triatlon. Finalizarea pe podium, poate fi un obiectiv.
  4. Obiectivul trebuie să fie pozitiv. Trebuie să-ţi planifici ţinte pe care poţi să le atingi, nu pe care să le eviţi. De aceea, “să nu mă accidentez în 2015” nu este un obiectiv bun, însă “în 2015 voi face un antrenament săptămânal pentru întărirea ligamentelor” este un obiectiv.

STABILIREA OBIECTIVELOR ANTRENAMENTELOR

Orice sportiv trebuie să fie sincer şi să-şi cunoască punctele forte, dar mai ales punctele slabe. Analiza proprie trebuie să fie efectuată asupra tuturor disciplinelor pe care le implică triatlonul – înot, ciclism şi atletism – prin prisma anduranţei musculare, a anduranţei anaerobice şi a forţei dezvoltate.

Pentru fiecare dintre discipline trebuie identificați factorii ce limitează performanța actuală și atingerea obiectivelor propuse. Pe parcursul viitorului an de pregătire se vor realiza antrenamente pentru micșorarea sau eliminarea factorilor limitativi.

Exemple:

Ţi-ai propus să alergi 10 km în 45 de minute la Campionatele Naţionale. Te limitează aptitudinile de viteză şi anduranţa musculară. Ce obiectiv trebuie să-ţi propui, prin urmare, la antrenamente?

  1. Să alergi confortabil, timp de 90 de minute, la o cadenţă de 90 la Duatlon, în iunie;
  2. Să alergi 42 de minute la crosul din parc în luna iulie

Sau:

Ţi-ai propus să te clasezi pe o poziţie mai bună la Campionatele Naţionale, locul 15 să zicem. Nu prea ai timp să te antrenezi (factorul limitativ). Prin urmare, la antrenamente ve avea:

  1. În perioada de bază antrenamente de minimum 90 de minute;
  2. În perioada Build va trebui să-ţi programezi nişte antrenamente de ciclism în echipă
  3. Toată primăvara te vei alătura colegilor master ce înoată seara la bazin

 

STABILIREA NUMĂRULUI ANUAL DE ORE DE ANTRENAMENT

Stabilirea numărului anual de ore de antrenament este una dintre cele mai dificile sarcini ale unui sportiv amator. Un număr prea ridicat de ore poate duce la supra-solicitare, un număr prea mic poate duce la pierderea condiției fizice.

Această măsură (deseori întâlnită sub expresia volum, total diferită de distanțele parcurse) este exprimată în ore. În momentul de față majoritatea dintre noi, chiar și amatori utilizează programe ce țin evidența antrenamentelor efectuate (Garmin Connect, Strava, Endomondo dintre cele mai cunoscute). Acestea pot oferi informații despre numărul de ore de antrenament din sezonul precedent.

Pentru noul sezon se poate trece la o sporire cu 10-15% dacă intenţionezi să participi la concursuri pe distanțe mai lungi. Dacă vei concura la aceleași probe și rezultatele din sezonul precedent au fost mulțumitoare, nu este niciun motiv să măreşti volumul. Pot fi chiar sezoane în care volumul poate scădea urmare a unor responsabilități mărite la job sau în familie.

De asemenea, o analiză a ultimilor 2-3 ani poate arăta daca rezultatele au crescut atunci când volumul a crescut sau s-a instalat oboseala.

Valorile recomandate funcție de distanțele de concurs, sunt următoarele:

PROBA nr. ore / an

  1. Ironman 600 – 1.200
  2. Half-ironman 500 – 700
  3. Olimpic 400 – 600
  4. Sprint 300 – 500

Totuși, cifrele de mai sus nu reprezintă o necesitate. Sunt numeroși sportivi care au o bază bună și performează cu un număr de ore anual inferior.

Important: dacă nu ai fost competitiv în trecut, anduranța este o barieră și eşti mult sub limita inferioară a probei încearcă măcar să atingi cifra minimă indicată, având o creștere anuală de maxim 15%. În caz contrar obiectivul nu poate fi atins în acest sezon.

Va urma

Comentarii

Comunitate sportivă onlineSusține financiar acest blog!